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Non solo cavoli a merenda

Miglio

Il miglio è un cereale ricco di sali minerali, vitamine, proteine e carboidrati, nonché privo di glutine e quindi adatto anche alle persone celiache.
Con questo cereale puoi preparare varie pietanze. Innanzitutto bisogna risciacquarlo bene in modo da togliere la polvere presente attraverso un colino a maglia stretta. Dopo averlo scolato bene dovrete tostarlo in una padella antiaderente per qualche minuto, aggiungere poi tanta acqua pari al doppio del suo peso, e quando inizia il bollore spegnere la fiamma e lasciare assorbire per 10 min circa con coperchio (cottura per assorbimento).
Con il miglio potete preparare delle polpette amalgamandolo con delle verdure e del pan grattato (farina di mais fioretto o di riso per celiaci).
Dategli la forma desiderata e cuocetele in forno, per una cottura più leggera, oppure in padella con un filo d’olio o fritte. Si possono anche scottare sulla piastra.
Con questo cereale possiamo fare anche degli sformati al forno riempiendo i pirottini di miglio e una crema di verdura (es:miglio con crema di zucca e carote).

Amaranto

L’amaranto, pur non essendo un cereale, ha molte proprietà benefiche di questa categoria di alimenti.
I suoi chicchi sono ricchi di fibre, di proteine di alta qualità ed privo di glutine. Prima di tutto bisogna lavarlo in abbondante acqua corrente e poi va bollito in un quantitativo di acqua pari a 3 volte quello dell’amaranto per 30/40 min circa. Durante la cottura i chicchi tendono ad aggregarsi sottoforma di massa gelatinosa, conviene quindi, cucinarli insieme ad altri cereali migliorandone il sapore e il valore nutritivo.
In cucina l’amaranto viene utilizzato per le zuppe, crocchette, sformati dolci e salati, barrette energetiche o associato ad altri cereali.

Quinoa

Anche la quinoa non è un vero e proprio cereale in quanto, questa pianta, è imparentata alla barbabietola e alla pianta di spinaci. È considerata una delle piante con maggiori proprietà nutritive al mondo, inoltre, la quinoa non contiene glutine.
Sebbene la più diffusa varietà è la Real, ovvero la quinoa di colore grigio/giallo, al mondo esistono oltre 200 assortimenti. In commercio si trovano anche quella di colore rosso e nero. Per preparare la quinoa bisogna risciacquarla bene sotto acqua corrente per eliminare le saponine che conferiscono un sapore amaro. Scolatela e tostatela per circa un minuto in una padella antiaderente. Aggiungete 2 parti d’acqua (o di brodo) rispetto la quantità di quinoa, portate ad ebollizione, mettete un coperchio e spegnete la fiamma. Cuocete per 15 minuti fino a quando i chicchi non diventano traslucidi e i germi bianchi formano una spirale visibile dall’esterno. Spegnete la fiamma e lasciate riposare per 5 minuti circa.
Con la quinoa potrete preparare primi piatti sfiziosi con verdure e frutta, crocchette, polpettine, sformatini, insalate, ma anche biscotti o dolcetti facendola diventare una farina con il frullatore.

Tofu

Il tofu, conosciuto come formaggio di soia, viene ricavato dalla cagliatura del succo ottenuto da questo legume.
Per ottenere delle gustose pietanze a basa di tofu, vi indicheremo 3 tecniche:

1. prendete un panetto al naturale e tagliatelo in 3-4 fette. Mettetelo a bollire in una pentola di acqua salata o del brodo. Scolatelo e servite con delle verdure e un filo d’olio.
2. Potete fare una mousse. Prendete del tofu al naturale, frullatelo con poca salsa di soia, un filo d’olio, delle spezie o erbe aromatiche, delle verdure crude e dei semi. Servitelo come crema da spalmare o come ripieno per tortini, fagottini e crocchette.
3. Al cartoccio, invece, basterà adagiare dei cubetti di tofu al naturale nella carta da forno, salare, condire a piacimento con olive, capperi, pomodorini, spezie, erbe aromatiche e olio. Chiudere la carta da forno e infornate a 180° per 20 min.

Tempeh

Il tempeh è un alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla. È simile al tofu ma, il processo di fermentazione conserva le sue qualità nutrizionali.
Anche per tempeh vi sveleremo 3 modi di preparazione:

1. Tagliatelo un panetto al naturale in fettine di 0,5cm e mettetelo a marinare per 24 ore con olio e shoyu. Scolatelo e servitelo con delle verdurine saltate o crude.
2. Prendete del tempeh alla piastra, scaldatelo nella piastra oppure tagliatelo a bocconcini ed unitelo all’insalata, al sugo per la pasta oppure per fare un’ottima paella vegan.
3. Potete preparare anche del tempeh al forno tagliando un panetto al naturale a fettine o cubetti, unitelo a delle verdure, una spruzzata di limone, condite con dell’olio, sale, erbe aromatiche, spezie e aglio. Infornate a 180° per 30 min circa (dipende come preferite le verdure) e servite.

Seitan

Il seitan è un impasto, altamente proteico, ricavato dal glutene del grano e il suo aspetto ricorda la carne.
Per cucinare un buon seitan dovrete:

1. Tagliatelo a listarelle e marinatelo con della salsa di melagrana, del cipollotto fresco, sale e olio, potete aggiungere delle olive o dei pomodori secchi.
2. Tagliate il seitan a fettine di 0,5cm circa, spennelatelo con dell’olio e shoyu e impanatelo con della farina e pangrattato. Cucinatelo al forno a 160° per 30 min circa.
3. Tritato grossolanamente potrebbe diventare un “macinato vegetale” ottimo per fare un ragù di seitan. Il procedimento è uguale al ragù classico. Si può utilizzare anche come ripieno per le verdure.